Fiches conseils
Le petit déjeuner
Ne manger que lorsque l’on sent la faim
Si l’on n’a pas faim, ne pas manger ou faire un PDJ frugal
Le matin, la chrono-nutrition recommande de consommer des protéines qui contiennent de la tyrosine (acide aminé), précurseur de la dopamine (hormone de la motivation)
Aliments contenant de la tyrosine :
- la banane
- le chocolat
- l'avocat
- les légumineuses
- les fromages (préférer brebis ou chèvre)
- les protéines animales
- les graines de citrouille, noix, amandes
- les algues comme la spiruline
Consommer des protéines
- Soit d’origine animale
ou Fromage (+ fruits rouges possible)
ou Petits poissons (sardines, maquereaux, foie de morue…)
ou Blanc de poulet, de dinde, filet de canard ou Jambon cru artisanal
- Soit d’origine végétale
Oléagineux, purée d’oléagineux
Tartare d’algues
Houmous (pois chiche, purée de sésame, huile d’olive)
Tapenade
Beurre de baratte ( prendre un beurre bio cru, non pasteurisé), beurre clarifié ou sans lactose
Les protéines peuvent être accompagnées de céréales :
- Céréales
Privilégier :
Pain au levain naturel sans gluten
Pain des fleurs (mais IG plus élevé que pain au levain naturel)
Flocons d’avoine ou de sarrasin (faire tremper les flocons dans du lait végétal toute la nuit, afin de ne pas cuire les flocons pour préserver un IG plus bas)
Si constipation, voir recette en annexe de petits pains au psyllium (riches également en oméga 3)
Un petit déjeuner peut être aussi une galette de sarrasin avec des endives aux noix
- Autres possibilités de petit déjeuner
Fruit entier (et non jus de fruit) ou demi-banane ou compote de pommes + avocat ou oléagineux + huile oméga 3 (huiles de lin, cameline, colza, noix, chanvre)
" Yaourt " végétal au lait de coco et fruits rouges
Boissons
- Thé vert de préférence : il convient davantage de polyphénols et d’antioxydant ou thé blanc. Le thé noir est cependant à privilégier si l’on a fait un repas lourd la veille au soir et que l’on a des difficultés à digérer. Choisir un thé en feuille, bio .
- Infusions
- Café de céréales
- Café bio (essayer de se limiter de 1 à 3 tasses par jour) ; éviter les capsules en aluminium
Point sur un jus de citron le matin :
- Il n’est pas adapté lorsque l’on a un tempérament frileux ;
- les vertus seraient dans le zeste et non dans le jus ;
- le citron est riche en vitamine mais celle-ci ne résiste pas au-delà de 60° ;
- selon notre capacité à éliminer les acides, le citron peut être très déminéralisant notamment chez les sujets sensibles et frileux.
Activité sportive le matin
Soit déjeuner 3 heures avant l’activité sportive si PDJ protéiné .
Ou bien des fruits 1/2 heure avant l’activité
Après le sport :
1 - bien s’hydrater :
- avec une eau riche en minéraux .
- eau de coco
- 1 ou 2 ampoules de plasma marin (isotonique) ou hypertonique : plus minéralisée Ceci permet de contrebalancer l’acidité musculaire
2- Consommer :
- oléagineux
- fruits frais ou secs : apport de glycogène qui contrebalance l’acidité musculaire
Jeûne intermittent en sautant le PDJ :
OK si l’on gagne en énergie
Sinon on abandonne : ne pas se forcer
Ne pas pratiquer chez la personne déminéralisée, en perte d’énergie ou chez la personne âgée ou la personne anorexique
Pour le pratiquer en douceur, on peut retarder petit à petit l’heure du PDJ.
Respecter une durée de jeûne minimum de 12 heures entre repas du soir et prochain repas. Une durée de 16 heures est optimale.
Petits pains au psyllium
Ingrédients :
- 80 g de farine de sarrasin ou de farine de banane verte (riche en potassium)
- 70 g de flocons d’avoine 90 g de graines de lin (oméga 3)
- 70 g de graines de tournesol ou de sésame noir ou blond
- 40 g de psyllium
- 1 c. à s. de feuilles d’ortie séchées (minéralisation de l’organisme)
- 1 c.à c. de poudre à lever ou de bicarbonate de sodium alimentaire
- 1 c. à c. de sel 350 g d’eau tiède
- 2 c. à s. d’huile d’olive ou huile de coco
Préparation :
- Préparer la pâte Préchauffer le four à 180°C
- Dans un saladier, mélanger : la farine, les flocons d’avoine, les graines, les feuilles d’ortie, la poudre à lever, le psyllium et le sel.
- Verser l’eau et l’huile d’olive Former les petits pains (une dizaine)
- Disposer les petits pains sur la plaque du four tapissée de papier sulfurisé
- Faire cuire à 180°C 40 à 45 minutes